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減肥利器蔬菜類:提供維他命.礦物質及膳食纖維

• 蔬菜類:提供維他命.礦物質及膳食纖維(膳食纖維只來自植物可分為可溶性和不溶性兩大類)。
• 膳食纖維促進排便，控制體重和血膽固醇。含豐富膳食纖維食物包括:穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。
• 飲食指南建議每天應吃3碟以上(一碟相當於蔬菜100克)
• 每日至少要有1~2碟以上的深綠色及深黃紅色的蔬菜營養價值比淺色蔬菜豐富!!
• 各種新鮮蔬菜及菜乾屬於低熱量(炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜是高熱量喔)
• 高麗菜1碟(100公克):16大卡
• 小白菜1碟(100公克):10大卡
• 黃豆芽1碟(100公克):45大卡

碳水化合物(醣類)

• 飲食中提供熱量的主要來源，也是熱量來源的首選。(節省蛋白質的功能&幫助脂肪在體內代謝。)
• 每公克碳水化合物提供4(千卡)kcal。(食物熱量中脂肪1公克為9大卡，蛋白質1公克為4大卡，碳水化合物1公克為4大卡，酒精1公克為7大卡。)
• 可以形成人體物質及調節生理機能。
• 碳水化合物可分為糖(包括單糖和雙糖)、澱粉質及膳食纖維三大類。
• 糖類、糖漿和蜜糖都含豐富的單糖或雙糖；穀物和根莖類蔬菜含豐富的澱粉質及膳食纖維。
• 每天要有攝取3-6碗五穀根莖類(每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個或土司麵包四片.)
• 由於糖與蛀牙及攝取過多熱量有密切關係，所以不應過量。
• 常見於:米飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。
• 米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，應作為三餐的主食。
• 高纖食物:預防及改善便秘，減少患大腸癌的機率；降低血膽固醇，助於預防心血管疾病。植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，含豐富纖維質(如:糙米、全麥製品、蕃薯等全榖根莖類)。
• 1碗（200公克)白飯280 kcal
• 1片（25公克)吐司麵包70 kcal
• 1碗（120公克)麵條140 kcal
• 1個（120公克)饅頭280 kcal
  
  
  為什麼白麵包比不上全麥麵包?

白麵包與白饅頭是加工過的穀類 ，可能將營養的胚芽與纖維質改變或去除，留下好吸收的高澱粉與高熱量，造成升糖指數上升 ，營養價值下降!

天然的全麥與燕麥均富含纖維、鉀、鎂、鉻、Omega-3脂肪酸與葉酸，其中，胚芽與糠是營養價值高的部位，勝於加工穀類，白吐司麵包就缺乏這些營養素。